Existují workouty, které tě unaví. A pak existuje Murph. Murph je pravděpodobně nejslavnější hero workout na světě. Nese jméno skutečného hrdiny: poručíka námořní pěchoty USA Michaela P. Murphyho, který zahynul 28. června 2005 v Afghánistánu při záchraně svých spolubojovníků. Byl posmrtně vyznamenán Medailí cti – nejvyšším vojenským oceněním USA. Workout, který dnes nesmazatelně patří do světa CrossFitu, byl přitom Murphyho oblíbeným tréninkem. Říkal mu jednoduše „The Body Armor".

Co Murph obnáší?

Struktura workoutu je na papíře prostá. V realitě brutální:

1 míle běhu (cca 1,6 km)
100 přítahů
200 kliků
300 dřepů
1 míle běhu (cca 1,6 km)

A to vše navíc se zátěžovou vestou (muži - 9 kg, ženy - 6 kg), pokud ji máš. Workout je možné odjet ve stylu odshora dolů (tzv. "unpartitioned"), kdy musíte splnit jednotlivé pohyby v plném rozsahu, než přejdete na další. Tato varianta je pravděpodobně nejnáročnější nejen z fyzického hlediska, ale i s časového a psychického. Ve skupinových lekcích však nejčastěji probíhá tento workout v tzv. "partitioned" režimu, kdy, vyjma běhu, je možné si pohyby rozdělit do kol dle libosti. Nejoblíbenější varianta je 20 kol po 5 přítazích, 10 klicích a 15 dřepech, známá jako „Cindy partitioned Murph". Ale nic ti nezabrání jít na to po svém.

Proč je Murph tak výjimečný?

Murph není jen fyzická výzva. Je to rituál, vzpomínka a komunita v jednom. Každý rok na Memorial Day (poslední pondělí v květnu) absolvují Murph doslova stovky tisíc lidí po celém světě – v boxech, na stadionech, v parcích i v garážích. Vznikají z toho sdílené zážitky, které CrossFit komunitu drží pohromadě jako nic jiného. Murph je také pro všechny. Začátečník ho zvládne se škálovanými pohyby a menší porcí běhu. Elitní sportovec ho dá pod 40 minut s vestou. Každý má svůj Murph.

Je to pro mě?

Murph se dá škálovat. Pokud přítahy ještě nejdou, použij gumu nebo je nahraď přítahy na kruzích. Kliky na kolenou, méně opakování, pomalejší tempo — všechno je v pořádku. Cíl je jeden: dokončit to. Dostat se přes tu druhou míli.

Pokud chodíš do gymu pravidelně a máš slušnou kondici, Murph tě prověří. Pokud jsi teprve na začátku, Murph ti ukáže, kam chceš dojít.

Co od Murpha čekat?

Buď připraven na výzvu, která otestuje celé tvé tělo. Přítahy budou zaměstnávat tvá ramena a záda, kliky prověří tvé tricepsy a prsa, a dřepy si posvítí na tvé nohy. Samozřejmě nezapomeň na oba běhy, jak na začátku tak na konci, které otestují tvoji kardiorespirační zdatnost (prostě tvoje kardio). 

Tipů na zvládnutí je mnoho, ale tři jsou klíčové:

• Neskoč do toho naplno – první míle rozhoduje o tom, jak zvládneš zbytek.
• Rozděl si pohyby od začátku – drž se své strategie podle tvých silných a slabých stránek.
• Užij si to! - nestresuj se kvůli času, dej do toho všechno, a prožij to utrpení s ostatníma!

P.S. není na škodu si odškrtávat dokončená kola, ať se neztrácíš v počtech!

Sportu zdar — a Murphovi zvlášť.

Vidíme se v gymu,

Luboš, trenér v CrossFit 14000 South