Už při prvních lekcích tě pravděpodobně napadlo, že bys měl popřemýšlet co jíst před a po tréninku. Zvolit správné jídlo je alchymie. Základní živiny je totiž dobré k sobě skládat tak, aby co nejlépe zafungovaly jako palivo pro tvoje tělo.

Jak jíst před tréninkem

Základem je si říct, kdy chci trénovat, v jakou denní dobu. Podle toho zvol jídlo tak, aby splnilo Tvoje požadavky: dostatek energie, sytost, vyváženost makroživin tj. dobrý poměr bílkoviny, tuků a sacharidů. Neměl bys trénovat nalačno, vždy bys měl tělo zásobit nějakým jídlem tak, aby podalo očekávaný výkon. Ale taky se nepřejídej a nejez těžká jídla (např. s vyšším obsahem mléčné bílkoviny nebo luštěnin). 

Základní pravidla, kterých by ses měl držet, jsou:

  • Menší porce.
  • Komplexní sacharidy (cereální kaše, rýžová kaše, brambory, kuskus).
  • Snadno stravitelné bílkoviny (protein, cottage sýr, řecký jogurt, vejce, bílé maso, ryby).
  • Menší přísun tuků (MCT, trochu ořechového másla, máslo).
  • Ráno je dobré volit lehčí kaše s ovocem a s malým poměrem ořechů či semínek.
  • K obědu je dobré lehčí jídlo jako jsou ryby, bílé maso, s přílohou formou kuskusu, rýže, batátů, brambor a malého zeleninového salátu.
  • 45 - 60 minutové okno před výkonem.
  • Ideální je užití suplementů jako je například BCAA nebo kreatin. Různé druhy nakopávačů by měli mít časový odstup asi 30 minut před výkonem. 
  • Menší kousek ovoce, např. banánu, jablka, pomeranče.

Jak jíst po tréninku

Jídlo po cvičení je mnohem důležitější, než jídlo před, protože doplňuje to, co jsme vyčerpali a vrací živiny zpět do rovnováhy. Trénink spouští proces adaptace na výkon. Cvičení je katabolický děj, kdy svaly ničíš a nebuduješ. Jídlo po tréninku doplňuje živiny, aby mohlo tělo budovat a regenerovat tkáně. Tvoje tělo je po jakékoli fyzické námaze vyčerpané a chce doplnit dostatek vyvážených makronutrientů spolu s minerálními látkami, které ztrácíš potem.

  • Pro snížení pocitu vyčerpanosti je ideální hned po tréninku sníst kousek ovoce, tj. sacharidu. Hlavním důvodem konzumace sacharidů je doplnění svalového glykogenu, který jsi spálil během tréninku.
  • Následně dostaň do oběhu rychle vstřebatelné bílkoviny (nejlépe v tekuté formě protein), které jsou základní stavební látkou všech buněk našeho organismu. Uplatňují se při budování svalů, zajišťují správnou funkci imunity.
  • Po proteinovém suplementu by v každém případě mělo následovat pevné jídlo, které bude bohaté na bílkoviny, sacharidy a eventuelně ještě vlákninu. Zde je pár našich doporučení:
    • Kuřecí prsa se zeleninou a rýží
    • Mleté hovězí maso s tortillou a zeleninou
    • Krůtí prsa a bulgur
    • Celozrnné těstoviny s tuňákem a rajčatovou omáčkou
    • Vepřové kostky s arabskou plackou a jogurtovým dresingem
  • Pokud bys chtěl zařadit i suplementaci na ochranu svalové hmoty, k tomu slouží BCAA rozvětvené aminokyseliny, zlepšující regeneraci po fyzickém výkonu. Podporují udržení svalové hmoty a používají se při nárůstu kosterní svaloviny.

Těším se na tebe v gymu!
Martin.

Published by cfsouthcz in Výživové poradenství